Durante los nueve meses de embarazo, es habitual que se presenten momentos de estrés y ansiedad. Si a esto le sumamos la situación actual, seguro que más de una lo habéis notado a lo largo de la cuarentena. Desde aquí, os proponemos una sesión de relajación en casa, para el embarazo o para cualquier momento de la vida.
La relajación no solo pretende ser una herramienta para ayudar en los momentos en los que se sufre ansiedad o estrés, sino que también ayuda a la prevención de ambos cuando se realiza de forma habitual.
Algunos de sus principales beneficios son:
– Disminuye la presión arterial y el ritmo cardíaco
– Incrementa la vasodilatación aportando una mayor oxigenación del propio cuerpo y del bebé.
– Disminuye la tensión muscular.
– Ayuda a conciliar mejor el sueño, alcanzando un descanso profundo y de calidad.
QUÉ NECESITAS PARA LA SESIÓN DE RELAJACIÓN
Para realizar una correcta sesión de relajación es importante conocer los tres parámetros clave, la respiración, la postura y el modelo de relajación progresiva de Jacobson.
En primer lugar, hay que acondicionar la sala en la que vamos a estar. Utiliza un lugar tranquilo, aislado de posibles ruidos molestos, con una luz tenue y con música que te ayude a relajarte con un volumen no muy alto.
–La postura: es importante que esta sea cómoda en todo momento. Siéntate sobre una esterilla y reposa la espalda en un fitball o en un cojín grande. Junta ambas plantas de los pies para estirar aductores, y coloca cojines mullidos debajo de las rodillas. Si en cualquier momento estás incomoda, cambia de postura hasta una más placentera.
–La respiración: coloca las manos en la parte baja de la tripa para notar el movimiento de la respiración. Tiene que ser una respiración relajada, coge aire por la nariz haciendo que la tripa se expanda y suelta por la boca entreabierta de forma más lenta (relación inspiración expiración 1-2) y activando el transverso del abdomen abrazando al bebé, intentando que las manos se toquen y la tripa suba.
–Relajación progresiva de Jacobson:
FASE 1: consiste en ir por los diferentes grupos musculares o zonas corporales, tensionando durante 3 segundos aproximadamente y relajando dicha parte.
Comienza tensionando los pies, los gemelos, el muslo con el cuádriceps y los isquios y termina la zona inferior tensionando el glúteo.
Sigue con el tórax, empezando por la tripa y la zona lumbar, subiendo a pecho y dorsal, y terminando por las cervicales y los hombros.
Relaja las extremidades superiores tensando hombros, zona del brazo con bíceps y tríceps, antebrazos y por último tensando las manos.
Para la zona cervical, baja suavemente el mentón hacia el esternón y desde ahí haz movimientos lentos hacia un lado y luego hacia el otro. Cuando notes una relajación de la zona cervical vuelve despacio a la posición normal de la cabeza.
FASE 2: Consiste en volver a pensar en cada grupo muscular o zona del cuerpo que hemos relajando anteriormente e intentar relajarla lo máximo posible.
FASE 3: Al llegar a este punto el cuerpo debería estar completamente relajado. Ahora intenta pensar en algo agradable y positivo o al ser posible deja la mente en blanco. Tómate el tiempo que necesites.
Tras unos minutos, vuelve despacio a la normalidad para evitar posibles mareos. Respira de forma normal, ves abriendo los ojos, estirado piernas y moviendo las manos. Cuando veas que no te encuentras mal y estás con fuerzas, levántate despacio.
Esperamos que esta sesión te sirva de ayuda para controlar mejor el estrés de estos días.