Existe bastante controversia en la actualidad sobre los estiramientos ya que no hay una evidencia real clara. Mucha gente estira como ejercicios de calentamiento al principio de la sesión de entrenamiento y otros tras finalizar la sesión como vuelta a la calma para recuperar el organismo y mejorar el tiempo de regeneración tisular. Si y no, dependiendo de varios factores y según el tipo de estiramiento en cada momento.
A continuación vamos a aclarar algunas dudas al respecto tanto en la práctica deportiva como en el día a día.
¿Qué es el estiramiento?
En general, cualquier movimiento que requiera mover una parte del cuerpo aumentando la distancia de una articulación puede denominarse ejercicio de estiramiento.
Aún no tenemos muy claro si debemos estirar antes o después del entrenamiento, si hacerlo todos los días,o no… por lo que vamos a empezar por los beneficios:
– Aumenta el rango de movimiento y el músculo, a parte de tener más fuerza y resistencia, es capaz de soportar cargas mayores.
– Estimulación propioceptiva y neuromuscular.
– Aumenta la oxigenación de los tejidos, ayudando a normalizar el tono muscular para prevenir contracturas y desequilibrios musculares.
– Mejora el rendimiento deportivo.
– Ayuda en el día a día a cualquier persona a contrarrestar posturas mantenidas, sobrecargas musculares o falta de movimiento
¿Qué tipos de estiramientos existen?
Hay varios tipos de estiramientos y no todos son recomendables en todas las situaciones, pero para no profundizar demasiado, citaremos 3 tipos de estiramientos:
1.Estiramientos estáticos/pasivos. son los estiramientos que la mayoría conocen y consisten en la elongación del músculo con una aplicación de una fuerza externa y mantener esta posición 20-60 segundos (según el caso). Debe producir molestia pero nunca dolor y realizarse de forma progresiva, siempre debemos mantener la posición sin sobrepasar la barrera elástica (ROM pasivo). Estos estiramientos no deben realizarse ni antes de entrenar ni durante el entrenamiento porque disminuyen la producción de fuerza y no previene lesiones. Está indicado incluirlos después de entrenar aunque no inmediatamente ya que el rango articular alcanzado se irá perdiendo poco a poco, por eso son más adecuados los ejercicios de movilidad y no tanto en este tipo de estiramientos. La respiración es profunda y regular (sin apneas) volviendo a la posición inicial de forma lenta y progresiva.
2. Estiramientos dinámicos. Este tipo de estiramientos mejoran la flexibilidad muscular y movilidad articular a través del movimiento, sin mantener la elongación del músculo a final del rango de movimiento (ROM activo) sin sobrepasar la barrera fisiológica. Este tipo de estiramientos es muy recomendable como parte del calentamiento.
3. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). Es una combinación de isometría (mantener la contracción muscular en una posición determinada) y estiramiento estático pasivo. Se basa en el funcionamiento del reflejo de estiramiento de nuestro cerebro, el cual se produce cuando el cerebro percibe un estiramiento que supera las barreras fisiológica y elástica e interpreta una amenaza de rotura por lo que envía una señal y se contrae como mecanismo de defensa para detener el estiramiento. La FNP tiene como objetivo inhibir este proceso del sistema nervioso y es muy efectivo pero requiere de experiencia y control. Tampoco se recomienda antes de entrenar.
Por lo tanto ¿cuándo debemos estirar?
Si practicamos deporte debemos estirar antes y después del ejercicio pero de diferente manera:
– Antes del ejercicio: es importante incluir ejercicios de estiramientos dinámicos, rápidos y de corta duración para preparar la musculatura en el calentamiento.
– Después del ejercicio: en este caso serán estiramientos estáticos, lentos y con mayor duración para normalizar el tono muscular y favorecer la circulación evitando así acortamientos posturales y contracturas.
En caso de no practicar ningún deporte, es aconsejable dedicar todos los días unos minutos para realizar una serie de estiramientos antes y/o después de la actividad laboral, haciendo hincapié en la musculatura que más se utilice o se sobrecargue durante el día. Aquí os dejamos un video con unos sencillos ejercicios para estirar las diferentes musculaturas
Hay que decir que los estiramientos no van únicamente dirigidos a los deportistas , si no que también son muy recomendables para personas con una vida menos activa. Por ejemplo una persona que trabaje sentada en una oficina, realizar una rutina de ejercicios le ayudará a disminuir la tensión muscular, evitar contracturas y a relajar el cuerpo. En resumen, los estiramientos le ayudarán a sentirse mejor. Por eso existen prácticas como el Pilates o el Yoga ya que son aptas para todo tipo de personas, son saludables y ayudan a la persona a sentirse mejor.
